۰

یوگا بهترین ورزش برای زنان باردار

یوگا در بارداری و فواید آن

در دوران بارداری، یکی از ورزش های اثر گذار جهت رسیدن به آرامش و داشتن تناسب اندام، انجام ورزش یوگا در بارداری است. یوگا در دوران بارداری برای راحتی زایمان بسیار تاثیرگذار است حتی قبل از بارداری برای آمادگی بدن برای بارداری نیز یوگا ورزش مناسبی است. حرکات یوگا در ماههای مختلف بارداری متفاوت است مزایا و محدودیت هایی هم برای بعضی از حرکات یوگا در نظر گرفته شده است که در ادامه به آنها می پردازیم.

ورزش یوگا برای بارداری

 قبل از هر چیز در نظر داشته باشید که  برای انجام هر نوع ورزشی خصوصا یوگا، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.

یکی از تمریناتی که در طول دوره بارداری انجام دادن آن نتها ضرر ندارد بلکه مفید هم هست حرکت گربه است. حرکت گربه عضلات شکم را تقویت کرده و درد ستون فقرات را کاهش می دهد. نحوه انجام حرکت گربه به این صورت است که در یک جای نرم بنشینید کف دست و زانوها را رو زمین قرار داده زانوها به موازات باسن و شانه ها در راستای کف دستتان باشند به آرامی ستون فقرا تتان را خم کنید باسنتان همزمان به سمت بیرون و شانه ها  و گردن به سمت بالا کشیده شود سپس ستون فقرات را به بالا کشیده صورتتان را به داخل قفسه سینه بکشید.

حرکت پل باعث تقویت عضلات پا و کمر می شود.به پشت دراز بکشید زانوها خم، کف پا چسبیده به زمین و دست ها در کنار بدن قرار گیرند. به آهستگی باسن و انتهای کمر را از زمین بلند کنید تا ۱۰ ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی باسن و کمر را به زمین بچسبانید.

حرکت جسد استرس را کاهش می دهد. برای این حرکت باید به پهلوی چپ بخوابید یک بالش زیر سر یک بالش بین زانوها قرار دهید و سعی کنید تمام عضلات خود را در حالت ریلکسی قرار دهید.

اسکوات که باعث تقویت و باز شدن لگن و تقویت ماهیچه های بالای ران می شود. می توانید پشت صندلی یا دیوار را برای تکیه گاه خود استفاده کنید. حالتی به خود بگیرید مثل زمانی که بر روی صندلی می نشینید. زمانی که زانوهایتان در حالت نشسته قرار می گیرد زانوها نباید جلوتر از انگشتنا پایتان باشند.

حرکت ترمیمی مثل حالت سجده است که به آن حرکت بچه با زانوی باز گفته می شود در این حالت بدن بین پاها قرار می گیرد این پوزیشن فشار را از روی شکم برمی دارد.

حرکت خم به پهلو در حالت نشسته دردهای کمر و ستون فقرات را بهبود می بخشد.

حرکت چرخش لگن خونرسانی به اندام های تحتانی را تقویت کرده و دردهای کمری و لگنی را کاهش می دهد.

حرکت سگ رو به پایین باعث تقویت کمر، گردن، باسن و شانه ها می شود. اول به صورت پهار دست و پا بنشینید و بعد زانوها را بالا بیاورید و پاهای خود را بکشید و سر خود را میان بازوهایتان قرار دهید.باید کشش را  در بازوها و لگن خاصره خود احساس کنید و بتوانید به آرامی نفس بکشید تا مطمان شوید کمر و سینه در وضعیت درستی قرار گرفته است. این حرکت باعث درمان افسردگی، کمردرد، بی خوابی و فشار خون بالا می شود.

 حرکات ممنوع یوگا در بارداری

زمان بارداری سکون و تحرک نداشتن به هیچ عنوان توصیه نمی شود از طرفی ورزش کردن نیز باید با تایید پزشک صورت گیرد یوگا بهترین گزینه برای ورزش کردن است اما باید در نظر داشت که تمام حرکات یوگا را در طول دوران بارداری نباید انجام داد. بهتر است برای انجام یوگا زیر نظر مربی یوگا و در کلاس های یوگا شروع به ورزش کنید.

یوگا در سه ماه اول بارداری

در سه ماهه اول بارداری، تنها باید حرکات تنفسی و ریلکسیشن انجام داد. قبل و بعد از ورزش از خوردن مایعات غافل نشوید و در صورتی که احساس درد کردید ورزش را متوقف کنید. در این سه ماهه حرکات ایستاده یوگا را انجام دهید تا گرفتگی و ورم پاها کاهش پیدا کند.

یوگا در سه ماهه دوم بارداری

سه ماهه دوم بارداری تغییرات بدنی و جسمی زیاد شده از اینرو باید با احتیاط نوع ورزش در بارداری را انتخاب کرد یوگا یک ورزش ایمن در این دوران است که باعث می شود تنفس عمیق و آرامی داشته باشید از حرکاتی که نیاز است به پشت خوابید خودداری کنید. در سه ماهه دوم و سوم بر روی تنفستان تمرکز کنید.

یوگا در ماه آخر بارداری

در سه ماهه آخر بارداری حرکاتی که نیاز است به مدت طولانی به پشت خوابید انجام ندهید، حرکات تعادلی بدن را انجام ندهید، از انجام حرکاتی که باید به جلو، عقب و طرفین خم شد اجتناب کنید و نوشیدن آب را فراموش نکنید.

یوگا برای بارداری ضرر دارد؟

یوگا ورزشی بسیار مفید و اثر گذار به ویزه در دوران بارداری برای بازیابی آرامش از دست رفته و داشتن اندامی مناسب و خونرسانی است. باید توجه داشت که دوران بارداری دوران بسیار حساسی است و به خصوص با وارد شدن به نیمه دوم بارداری بیشتر باید احتیاط کرد از این جهت تمام ورزش ها و تمام حرکات ورزشی یوگا مناسب نیست از جمله این حرکات:

دراز نشست، حرکات دوچرخه، پلانک و کلاغ رفتن حرکاتی است که باعث وارد آمدن فشار به شکم می شود که همین فشار خونرسانی را مختل می کند.

در دوران بارداری به هیچ عنوان نباید با شکم حرکات چرخشی انجام داد به خصوص در اوایل بارداری که خطر سقط جنین را افزایش می دهد.

یکی از حرکات یوگا در بارداری به پشت دراز کشیدن است که در دوران بارداری خصوصا در ماههای میانه تا آخر بارداری، خوابین به پشت منع شده چرا که در این حالت به سیاهرگی که مسئول انتقال خون به قلب است فشار وارد می کند و خونرسانی به رحم و مغز با اختلال مواجه می شود و فرد دچار سرگیجه می شود. پس بهتر است خوابیدن در بارداری را از همان ماههای اول اصلاح کنید و در ورزش هایی همچون یوگا به پشت نخوابید.

از یوگای داغ که حرکات شدید در اتاقی با دمای بالا ست خودداری کنید.یوگای داغ در بارداری دمای بدن وحرارت بدن را خیلی بالا می برد به ویژه در ماههای اول بارداری که خطر سقط جنین را به همراه دارد. بهترین دمای بدن مادر در بارداری ۸/۳۸ درجه سانتیگراد است.

یوگای هاتا و ترمیم کننده بهترین نوع یوگا در بارداری است.

حرکات ممنوع در بارداری

 

 یوگا در بارداری از چند ماهگی

ورزش یوگا ورزشی است که استقامت بدن را بالا می برد، باعث می شود بتوانید تعادلتان را حفظ کنید و انرژی و آرامش مضاعفی به شما می دهد همچنین کاهش دردها، استرس ها و داشتن خوابی راحت از جمله مزایای یوگا است در سه ماهه اول بارداری و قبل از بارداری بهترین زمان برای انجام ورزش یوگا است تا عضلات بدن به ویژه لگن تقویت شده و زایمان آسان و راحتی را تجربه کنید.

یوگا بارداری برای زایمان

یکی از فواید مهم انجام یوگا در بارداری بارداری و زایمانی راحت است حرکاتی که به زایمان کمک می کنند عبارتند از:

پای راست را جمع کرده، پای چپ باز باشد دست راست را بالا برده و به سمت مخالف متمایل شوید دستتان نیز روی شکمتان باشد و بعد بروید سراغ سمت دیگر بدن. در این ورزش عمل دم وبازدم را زمان بالا بردن دست و پایین آورن انجام دهید. این عمل باعث کاهش دردهای کمر می شود.

دو زانو بنشینید، دست ها را پشت پا قرار دهید. در صورتی که درد در ناحیه کمر دارید این حرکت را انجام ندهید.

تکنیک مثلث به این حالت که پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید یک دست به سمت بالا موازی با زمین و دست مخالف به سمت پایین. گردش خون در این حرکت به خوبی انجام می گیرد.

انجام مدیتیشن باعث آرامش و رهایی بدن از فشار و درد می شود در نتیجه زایمان راحتی خواهید داشت.

حرکت جنگنجوی ۲ حالتی است که باعث تقویت پاها می شود.

حرکت صندلی باسن را تقویت می کند برای زایمانی راحت.

حرکت پروانه برای زایمان راحت به اینصورت که چهار زانو بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید، زانوها را باز کنید، به جلو خم شوید و آرام زانوها را بالا و پایین بیاورید.

درمان افسردگی با یوگا در بارداری

دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش وزن، تغییر فیزیکی زنان و کاهش انرژی و در نتیجه کاهش اعتماد به نفس، بد خلقی و نداشتن خواب آرام می تواند باعث افسردگی در بارداری شود. برای درمان استرس و افسردگی در بارداری تمرینات یوگا گزینه مناسبی است. یوگا در بارداری سیستم عصبی و گردش خون را تقویت کرده و باعث استقامت جسم ، نشاط، تنفس صحیح در بارداری، آرامش، کاهش فشار و درد در ستون فقرات، تعادل بدن و داشتن افکاری مثبت می شود.

اگر ورزش یوگا را قبل از بارداری آغاز کنید تاثیرات مثبت آن، در دوران بارداری  محسوس است. سلامت ذهن و جسم و استقامت بدن از جمله اثرات یوگا است. انجام یوگا هم در خانه و هم با شرکت در کلاس های یوگای بارداری زیر نظر مربی انجام می گیرد.

استرس و اضطراب، بی حوصلگی و افسردگی در بارداری که از هر ۱۰ نفر یک نفر دچار آن می شود با ورزش یوگا، ثبات روانی ایجاد شده و درمان صورت می گیرد.

افسردگی در بارداری اگر درمان نشود خطرات بسیاری به همراه دارد. در کنار انجام انواع تمرینات ورزشی از جمله یوگا، داشتن برنامه غذایی سرشار از ویتامین ها، درک شرایط موجود و پذیرفتن آن، گذراندن وقت با خانواده و دوستان و حمایت عاطفی از ناحیه همسر درمان افسردگی سریعتر انجام می گیرد.

یکی از تمرینات یوگا که در درمان افسردگی بسیار موثر است، تمرکز بر روی تنفس و داشتن تنفسی عمیق و صحیح است که کمک می کند اکسیزن رسانی به بدن به خوبی صورت گرفته و انرژی دریافتی زیاد شود.

تاثیر یوگا در افسردگی بارداری

فواید یوگا در بارداری

یوگا در بارداری اگر با نظر پزشک باشد و خطری برای مادر و جنین نداشته باشد انعطاف پذیری بدن را بالا برده و توان و انرژی بدن را افزایش می دهد. یوگا فواید بسیار دارد که در ذیل به آنها اشاره می کنیم:

  • یکی از فواید بسیار مهم ورزش یوگا در بارداری، تقویت عضلات لگن برای زایمان آسان و کاهش دردهای بعد از زایمان است.
  • یوگا باعث آرامش ذهن و جسم و تنفس صحیح می شود.
  • یوگا در دوران بارداری استرس و اضطراب را کاهش داده و افسردگی بعد از زایمان را نیز درمان می کند.
  • یوگا حالت تهوع را کم کرده و خواب را بهبود می بخشد.
  • یوگا در بارداری باعث می شود افکار منفی دور شود و بدن در حالت ریلکسیشن قرار می گیرد.
  • انجام یوگا در بارداری باعث می شود میان مادر و جنین ارتباط برقرار شود.
  • گردش خون و اکسیزن رسانی به بدن را بهبود می بخشد.
  • تکنیک های یوگا باعث کنترل وزن می شود.
  • عضلات کمر را تقویت می کند.
  • یبوست را درمان می کند.

نتیجه گیری

یوگا در بارداری به تقویت و افزایش استقامت و انعطاف و ثبات و تعادل در بدن، تنفس صحیح و داشتن آرامش، درمان استرس و افسردگی، آماده کردن بدن برای زایمانی راحت، ارتباط موثر میان مادر و فرزند، کاهش دردهای بارداری از جمله کمردرد، کاهش فشار خون و کاهش تنگی نفس در بارداری کمک می کند.

این مقاله چقدر براتون مفید بود؟

از 1 تا 5 به این صفحه یه امتیاز بده

میانگین رتبه : ۴.۷۱ *** تعداد رای : ۴
spinner در حال ثبت رای

نظرات کاربران

سلام به شما کاربر محترم وبسایت پرشین لیدی، خیلی خیلی خوشحال میشیم اگر نظر خودتون رو درباره مقاله بالا برای ما بنویسید. اما لطفا از موارد زیر پرهیز کنید.

  • لینک در کامنت ارسال اصلا قرار ندید چون تایید نمیشه
  • از الفاظ رکیک و بی ادبانه خودداری کنید
  • از کلماتی چون (عالی بود ، ممنون و ....) استفاده نکنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای امنیت، از سرویس reCAPTCHA Google حریم خصوصی و شرایط استفاده استفاده کنید.

با این شرایط موافق هستید.