موضوع کاهش وزن و لاغری به کالری مربوط میشود. در واقع کالری یا همان انرژی، رابطه مستقیمی با وزن دارد. منظور از کالری در غذاها، میزان انرژی موجود در آنها است. یکی از راهکارهای کاهش وزن، دریافت کالری کمتر نسبت به میزانی است که در طول روز میسوزانید. اما چگونه میتوان کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کرد؟ یا میزان کالری مورد نیاز بدن مردان و زنان چه تفاوتی دارد؟ پاسخ این پرسشها به عوامل مختلف از جمله متابولیسم بدن وابسته است. در ادامه، با روشهای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن و محدوده کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان آشنا خواهید شد. دانستن این اطلاعات به شما کمک میکند که بهتر بتوانید کالری مصرفی خود را پایین آورده و وزن کم کنید.
زمان مطالعه:
دقیقهبروز رسانی:
۱۴۰۴-۰۷-۲۳کالری روزانه چیست؟
کالری در واقع همان واحد انرژی است که از آن برای فعالیت روزانه استفاده میشود. نکته مهم در خصوص کالری این است که بدن به چه میزان کالری در روز نیاز دارد؟ اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید میزان کالری مصرفی شما نسبت به آنچه که میسوزانید، کمتر شود.
مقدار کالری مورد نظر برای هر فرد به عوامل مختلفی مانند جنس، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی او وابسته است. بنابراین نمیتوان مقداری مشخصی از کالری را برای همه افراد در نظر گرفت. اما برای اینکه بتوانید یک کیلوگرم وزن خود را در هفته کاهش دهید باید حدود ۱۰۰۰ کالری کمتر از حال حاضر مصرف کنید. البته ذکر این نکته از سایت فیت پلنز ضروری است:کاهش شدید کالری میتواند منجر به خستگی، ضعف، و آسیب به بدن شود. روش کاهش وزن سریع ممکن است وسوسهانگیز باشد اما معمولاً پایدار نیست.
کالری شماری و کاهش وزن
چطور میزان کالری روزانه را محاسبه کنم؟
برای محاسبه کالری باید از نرخ متابولیسم پایه BMR)) استفاده کرد. عوامل مختلفی روی نرخ متابولیسم پایه تاثیر گذاشته و آن را تغییر میدهند. به عنوان مثال فعالیت بدنی، اضطراب، بیماری و… باعث افزایش نرخ متابولیسم پایه شده و نیاز به دریافت کالری را بیشتر خواهند کرد. این بدین معنی است که بدن به میزان بیشتری انرژی نیاز دارد.
برای محاسبه متابولیسم پایه باید شاخص توده بدنی BMI، سن، وزن و قد محاسبه و اندازهگیری شود. همچنین جنسیت نیز میتواند روی محاسبه میزان کالری دریافتی موثر باشد. زیرا بانوان به کالری کمتری نسبت به آقایان نیاز دارند. پیش از آنکه فرمول محاسبه کالری مورد نیاز را به کار ببرید، ابتدا باید BMI یا همان فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه را برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن بدانید. برای مردان و زنان میتوان از فرمولهای زیر برای محاسبه BMI استفاده کرد.
|
مردان |
(10 × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتیمتر) – (۵ × سن) + ۵ |
|
زنان |
(10 × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتیمتر) – (۵ × سن) – ۱۶۱ |
فرمول محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن
فرمول زیر یکی از معروفترین فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن است. برای استفاده از این فرمول کافیست ابتدا BMR را محاسبه کرده و سپس اعداد به دست آمده از آن را در این فرمول قرار دهید. بدین ترتیب میتوان کل کالری دریافتی مورد نیاز بدن را محاسبه کرد.
TDEE = BMR × ضریب فعالیت + TEF
منظور از TEF همان میزان کالری مورد نیاز بدن برای هضم، جذب و متابولیزه کردن غذا است که معمولا ۱۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه را به خود اختصاص میدهد.
به عنوان مثال یک مرد ۳۰ ساله که دارای وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۵ سانتیمتر است، در صورتیکه سطح فعالیت متوسط داشته باشد، میزان کالری مورد نیاز آن طبق فرمول BMR به ترتیب زیر محاسبه میشود
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1727.5
TDEE = 1727.5 × 1.55 + (1727.5 × 0.1) = 2820
عوامل موثر روی متابولیسم پایه
عانل مهم در محاسبه متابولیسم پایه، TDEE است که میتواند کالری مورد نیاز بدن برای عملکردهای حیاتی از جمله تنفس، ضربان قلب و تنظیم دمای بدن در حالت استراحت را تامین کند. از جمله عوامل موثر روی متابولیسم پایه در محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن، میتوان موارد زیر را در نظر گرفت.
سن: هرچه سن افزایش پیدا میکند، میزان بتابولیسم پایه نیز کمتر میشود.
جنس: مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، متابولیسم پایه بالاتری نسبت و زنان دارند.
وزن: افراد دارای وزن بیشتر، متابولیسم پایه بالاتری خواهند داشت.
قد: افراد قد بلند نیز BMR بالاتری دارند.
ترکیب بدن: در صورتیکه درصد چربی بدن بالاتر باشد، متابولیسم پایه نسبت به افراد دارای درصد عضله بیشتر، پایینتر است.
فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی
توجه به فعالیت فیزیکی در TDEE
بخش قابل توجهی از میزان انرژی مورد نیاز، به فعالیتهای فیزیکی روزانه بستگی دارد. بنابراین، سطح فعالیت هر فرد به میزان انرژی مصرفی در طول روز مربوط خواهد بود. فعالیتهای روزانه به صورت یک ضریب به فرمول متابولیسم پایه اضافه میشوند. طبقهبندی فعالیتهای فیزیکی و ضریب آنها شامل موارد زیر است.
کمتحرک: این افراد بیشتر در حالت نشسته بوده و فعالیت فیزیکی کمی دارند و ضریب آنها ۱.۲ محاسبه میشود.
کم فعال: افرادی که فعالیتهای سبک روزانه مانند پیادهرویهای کوتاه انجام میدهند و ضریب آنها ۱.۳۷ است.
فعال متوسط: افرادی که ورزش متوسط را به طور منظم روتین انجام میدهند، دارای ضریب ۱.۵۵ هستند.
افراد فعال: این افراد به طور منظم ورزشهای سنگین برای سوزاندن چربی بدن انجام میدهند و ضریب ۱.۷۲۵ برای آنها در نظر گرفته میشود.
بسیار فعال: این افراد دارای فعالیتهای فیزیکی شدید و طولانی مدت بوده و ضریب ۱.۹ برای آنها به کار میرود.
کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان
کاهش وزن در زنان با آقایان متفاوت بوده و به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی در طول روز بستگی دارد. بنا به توصیه سایت webmd :
به طور کلی، مردان برای حفظ وزن خود روزانه به حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند، در حالی که زنان معمولاً بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند. البته این مقدار میتواند بسته به عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی، قد و وزن هر فرد متفاوت باشد.
بنابراین طبق محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن، برای کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته برای کسانی که فعالیت بدنی متوسط دارند، باید مقدار کالری مصرفی به ۱۵۰۰ برسد. میزان کالری روزانه آقایان با خانمها متفاوت بوده و در صورتیکه آنها بخواهند همین مقدار وزن را در طول هفته کم کنند، باید مقدار کالری خود را به ۲۱۰۰ کاهش دهند. البته این مقدار نیز به سن و میزان فعالیت روزانه فرد بستگی دارد.
محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن یک کیلوگرم
در محاسبه کالری برای لاغری، باید کالری دریافتی روزانه از میزان مصرف کمتر باشد. به طور کلی طبق محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته، تنها کاهش ۵۰۰ کالری در روز میتواند حدود نیم کیلوگرم وزن را در هفته کاهش دهد. البته میزان کالری هر فرد به عوامل مختلف مانند میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. اغلب رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز به عنوان رژیم غذایی کم کالری شناخته شده و نقش موثری در کاهش وزن دارد.
البته باید توجه داشته باشید که کاهش وزن باید حداکثر نیم الی یک کیلوگرم در هفته بوده و این مقدار نیز با کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز به دست میآید. پیشنهاد میشود رژیمهای مربوط به کاهش کالری تحت نظر پزشک متخصص تغذیه انجام گیرد تا مشکلی بابت کمبود مواد مغذی ایجاد نشود.
محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن: راهنمای کامل
مدیریت مصرف کالری روزانه و کاهش وزن
روشهای مختلفی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت را محاسبه کنید. با اطلاعات مورد نیاز خود میتوانید برنامه غذایی کاهش وزن را تهیه کنید. همچنین محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن و اطلاع از میزان کالری دریافتی میتواند برای تثبیت وزن نیز به کار رود. از طرفی باید توجه داشت که همه مواد غذایی دارای کالری یکسانی نبوده و استفاده از منابع غذایی مغذی و سالم باعث میشود تا شما مدت زمان طولانیتری احساس سیری کنید و کالری مورد نیاز روزانه برای فعالیتهای شما نیز تامین شود.
در حال ثبت رای
نظرات کاربران
سلام به شما کاربر محترم وبسایت پرشین لیدی، خیلی خیلی خوشحال میشیم اگر نظر خودتون رو درباره مقاله بالا برای ما بنویسید. اما لطفا از موارد زیر پرهیز کنید.