میزان کالری مواد غذایی

میزان کالری مورد نیاز در بدن هر فرد روزانه به چه میزان است؟

به همراه جدول میزان کالری مواد غذایی

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول “هریس بندیک” را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

به عنوان مثال:
1- مرد: 66
2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )
4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1
مضرب فعالیت
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
افراد بدون فعالیت=(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR
افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR
در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

1-ابتدا انرژی پایه را حساب می کنیم( با استفاده از فرمول هریس بندیکت):
(سن×4.7)-(قد×1.7)+(وزن×9.6)+655=برای زنان
(سن×6.8)-(قد×5)+(وزن×13.7)+66= برای مردان
(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می گیریم)

2-سپس فاکتور فعالیت را برای فرد تعیین می کنیم:
-برای افراد بسیار غیر فعال= 1.3
-برای افرادی که کمی فعال هستند= مردان: 1.6 / زنان: 1.5
-برای افرادی که فعالیت متوسط دارند= مردان: 1.7 / زنان: 1.6
_برای افرادی که فعالیت سنگین دارند=مردان: 2.1 / زنان: 1.9

3-انرژی پاِیه را درفاکتور فعالیت ضرب می کنِیم. کالری مورد نیاز روزانه بدست می آید.
65-55% این کالری را برای کربو هیدرات 30-25% را برای چربی و20-15% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.
برای محاسبه وزن نرمال به طریق زیر عمل می کنیم:
(اختلاف قد از 150×0.9)+45=زنان-
(اختلاف قد از 150×1.1)+48=مردان-

پ ن : از دومنبع مختلف این محاسبه رو دراوردم .فقط اختلاف خیلی کمی در اعشار اعداد مربوطه هست !