اگر میخواهید در خانه عضله سازی کنید از این دستگاه ها استفاده کنید

معمولا افرادی که به عضله‌سازی علاقه دارند، اما وقت یا شرایط باشگاه رفتن را ندارند، به‌دنبال راهی برای عضله‌سازی در خانه می‌گردند. خوشبختانه، شما می‌توانید با استفاده از چند دستگاه ازجمله تردمیل، دوچرخه ثابت و … در خانه عضله‌سازی کنید. این موضوع در کنار صرفه‌جویی در زمان، به شما آزادی عمل می‌دهد تا هر زمان که خواستید و با آرامش به تمرین خود مشغول شوید. برای گرفتن بهترین نتیجه از کار با این دستگاه‌ها که در ادامه آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم، باید رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرین حرفه‌ای را هم به‌کار بگیرید. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین دستگاه‌ها را برای عضله‌سازی در خانه به شما معرفی کنیم. 

اگر میخواهید در خانه عضله سازی کنید از این دستگاه ها استفاده کنید

تردمیل؛ پیاده‌روی در خانه به‌سوی عضله‌سازی

تردمیل یک دستگاه ورزشی است که از آن برای پیاده‌روی، دویدن یا کوهنوردی در مکان ثابت استفاده می‌شود. این دستگاه یک تسمه‌نقاله متحرک دارد که معمولا توسط موتور الکتریکی به حرکت درمی‌آید و به کاربر اجازه می‌دهد تا بدون تغییر مکان، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن را انجام دهد. شما می‌توانید با استفاده از تردمیل در خانه عضله‌سازی کنید. در ادامه، یک برنامه ورزشی ساده را برای استفاده از تردمیل با هدف عضله‌سازی به شما توضیح می‌دهیم. می‌توانید این برنامه ورزشی را باتوجه‌به سطح تجربه و اهداف تناسب اندام خود شخصی‌سازی کنید. همچنین، برای تقویت بیشتر عضلاتتان می‌توانید تمرین‌های قدرتی مانند شنا، اسکوات و پلانک را به برنامه خود بیفزایید.

1. با شیب کم، پیاده‌روی سریع را روی تردمیل شروع کنید تا بدنتان گرم شود.

2. شیب تردمیل را افزایش دهید و برای چند دقیقه با شیب بالا پیاده‌روی کنید تا عضلات پاهایتان را به چالش بکشید.

3. سرعت تردمیل را افزایش دهید و برای مدتی بدوید؛ این کار به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می‌کند.

4. دوره‌های کوتاهی از دویدن سریع را با دوره‌های استراحت یا پیاده‌روی آرام ترکیب کنید تا شدت تمرین را افزایش دهید.

5. با کاهش تدریجی سرعت و شیب تردمیل، تمرین را به پایان برسانید و با کشش عضلات، بدنتان را سرد کنید.

خرید تردمیل از فروشگاه ورزشی بنزفیت تجربه خرید تردمیل با ارزانترین قیمت بازار را از آن شما می کند.

دوچرخه ثابت؛ عضله‌سازی با رکاب‌زنی

دوچرخه ثابت نوعی دستگاه ورزشی است که تجربه دوچرخه‌سواری را در مکان ثابت شبیه‌سازی می‌کند. این دستگاه هم مانند تردمیل می‌تواند در خانه قرار بگیرد و به عضله‌سازی کمک کند. معمولا دوچرخه ثابت از یک زین، دو پدال و گاهی دسته‌هایی تشکیل شده است که به شما امکان انجام تمرین‌های هوازی را بدون نیاز به حرکت در فضای باز می‌دهد. دوچرخه‌های ثابت می‌توانند برای افزایش تناسب اندام، تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه و بهبود سلامت قلبی عروقی مفید باشند. برای تقویت عضلات پایین‌تنه با استفاده از دوچرخه ثابت، می‌توانید از این نکته‌های کاربردی استفاده کنید.

برای اطلاع از قیمت دوچرخه ثابت با کارشناسان ما در بنزفیت ارتباط بگیرید.

• مقاومت دوچرخه را افزایش دهید تا پدال زدن سخت‌تر شود. این کار به تقویت عضلات ساق پا و چهار سر ران کمک می‌کند.

• دوره‌های کوتاهی از پدال زدن با شدت بالا را با دوره‌های استراحت یا آرام پدال زدن ترکیب کنید تا شدت تمرین را افزایش دهید.

• با تغییر نوع نشستن یا موقعیت پاها روی پدال‌ها، عضلات مختلف پایین‌تنه را تقویت کنید.

• برای جلوگیری از عادت بدن به یک نوع تمرین، از برنامه‌های تمرینی مختلف کمک بگیرید.

• پس از هر جلسه تمرین، کشش را انجام دهید تا از کوفتگی عضلات جلوگیری کنید و انعطاف‌پذیری را افزایش دهید.

اگر میخواهید در خانه عضله سازی کنید از این دستگاه ها استفاده کنید

اسکی فضایی؛ دستگاهی ترکیبی برای عضله‌سازی در خانه

دستگاه دیگری که می‌تواند در کنار تردمیل به ساخت عضله کمک کند، اسکی فضایی است. اسکی فضایی که به آن الپتیکال هم می‌گویند، نوعی دستگاه ورزشی است که از آن برای تمرین‌های هوازی استفاده می‌شود. این دستگاه، ترکیبی از حرکت‌های پیاده‌روی، دویدن، بالارفتن از پله‌ها و اسکی کراس کانتری را شبیه‌سازی می‌کند و به کاربر اجازه می‌دهد تا بدون ایجاد فشار بیش‌ازحد به مفاصل، ورزش کند. برای عضله‌سازی با استفاده از دستگاه اسکی فضایی می‌توانید از این برنامه ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای استفاده کنید که برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه طراحی شده است. گام‌های این برنامه ورزشی ساده را مطابق زیر پیش ببرید.

1. پنج دقیقه با سرعت کم و مقاومت پایین شروع به حرکت کنید تا بدنتان گرم شود. می‌توانید گرم‌کردن خود را با دویدن روی تردمیل انجام دهید.

2. برای ساخت عضله، مقاومت دستگاه را افزایش دهید. هرچه مقاومت بیشتر باشد، عضلات بیشتری درگیر می‌شوند. مقاومت را برای سه دقیقه افزایش دهید تا تمرین شدت بگیرد.

3. یک دقیقه با مقاومت بالا و سرعت زیاد پدال بزنید، سپس یک دقیقه با مقاومت پایین و سرعت کمتر، تمرین را ادامه دهید. با پدال زدن به عقب و انجام حرکت‌های نیمه اسکات، می‌توانید روی عضلات خاصی مانند چهار سر ران و باسن تمرکز کنید.

4. مراحل دو و سه را چندین بار تکرار کنید تا به مدت ۲۰ دقیقه به تمرین بپردازید. برای افزایش شدت تمرین و تقویت عضلات بالاتنه، می‌توانید هنگام استفاده از الپتیکال از وزنه‌های دستی یا باندهای مقاومتی کمک بگیرید.

5. با پنج دقیقه پیاده‌روی آرام با مقاومت پایین، تمرین را به پایان برسانید و عضلات خود را کشش دهید.

با اسپینینگ، سریع‌تر عضله‌سازی کنید

دوچرخه اسپینینگ نوعی ورزش هوازی است که با استفاده از دوچرخه ثابت انجام می‌شود. در این ورزش، تمرکز روی استقامت، قدرت و شدت تمرین است. در کلاس‌های اسپینینگ، موسیقی پر هیجان، نورهای خاص و ریتم منحصربه‌فرد، این ورزش را از یک فعالیت خسته‌کننده به یک ورزش جذاب تبدیل می‌کنند. شما هم می‌توانید در خانه با استفاده از موسیقی و یک برنامه ورزشی، از این روش برای عضله‌سازی کمک بگیرید. اسپینینگ عضلات میان‌تنه، عضلات چهار سر ران و عضلات پشت را درگیر می‌کند.

تردمیل باشگاهی یا خانگی؛ کدام‌یک برای عضله‌سازی در خانه مناسب هستند؟

معمولا برای عضله‌سازی در خانه، تردمیل‌های خانگی، گزینه مناسب‌تری هستند؛ چون برای استفاده در خانه طراحی شده‌اند. به‌همین‌دلیل، ابعاد کوچک‌تری دارند و راحت‌تر جابه‌جا می‌شوند. از طرف دیگر، قدرت موتور تردمیل خانگی برای تمرین‌های معمولی کافی است و تحمل وزن متوسطی هم دارد. تردمیل‌های خانگی از نظر قیمت در دسته تردمیل ارزان قرار می‌گیرند. بااین‌حال، اگر می‌خواهید تمرین‌های سنگین‌تر و حرفه‌ای‌تری انجام دهید یا اگر وزن بالایی دارید، شاید تردمیل‌ باشگاهی که تحمل وزن بیشتر و دوام بالاتری دارد، گزینه بهتری باشد.

اگر میخواهید در خانه عضله سازی کنید از این دستگاه ها استفاده کنید

هر فرصتی را برای ورزش، غنیمت بشمارید

داشتن تناسب اندام و عضله‌های خوش‌فرم، نقش مهمی در اعتماد‌به‌نفس شما دارند. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید در ساعت‌های مشخص به باشگاه بروید و تمرین‌های عضله‌سازی را انجام دهید، می‌توانید با تهیه چند دستگاه ساده مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی، یک باشگاه 24 ساعته، درست در کنار خودتان به‌وجود بیاورید و روزبه‌روز به هدفتان یعنی ساخت عضله‌های خوش‌فرم و افزایش سلامتی، نزدیک‌تر شوید.