چه ورزشی در بارداری مفید است

چه ورزش در بارداری مفید است

در این مقاله سعی شده به فواید ورزش در بارداری و ورزش های ممنوع در این دوران حساس پرداخته شود. در رابطه با مسائلی که در دوران بارداری پیش می آید و همچنین موضوعات متنوع دیگر به سایت پرشین لیدی مراجعه نمائید.

 ورزش در بارداری موثرترین، بهترین و مطمان ترین راه و روشی است که می تواند سلامت مادر و کودک را تضمین کند. دوران بارداری دوره ایی تازه از زندگی برای شما بانوان به حساب می آید و می تواند شروع تازه ایی در زندگی ورزشی شما نیز باشد.چرا که علاوه بر تقویت روحیه ی مادر، افزایش انرژی، کاهش استرس از مشکلات شایع دوران بارداری از جمله، پادرد،کمردرد،یبوست و بیماری های دوران بارداری مثل دیابت و فشار خون، جلوگیری کرده و یا باعث کاهش این عوارض می شود.

ورزش در دوران بارداری به سلامت قلبی و مغزی جنین کمک می کند. انجام فعالیت های بدنی و ورزش در دوران بارداری همچون تغذیه ی مناسب باعث می شود که وزنتان به میزانی مناسب برسد و زایمان آسانی داشته باشبد.

ورزش های بارداری از چند ماهگی شروع میشود

خانم های باردار در طول دوران بارداری حتما باید،فعالیت های بدنی، ورزش های هوازی و کششی را انجام دهند تا جایی که دمای بدن بالا نرود. ورزشهای دوران بارداری از زایمان زودرس جلوگیری می کند. ورزش و فعالیت های بدنی در این دوران برای جنین خطرناک نیست اگر زیر نظر پزشک و با برنامه ایی که در اختیار شما قرار می دهد پیش بروید.

در دروان بارداری ورزش های سبک پیشنهاد می شود چه قبلا ورزشکار بوده باشید یا نه. اینکه چه زمانی برای ورزش در دوران بارداری مفید است باید گفت که از همان سه ماه اول بارداری می شود ورزش ها را شروع کرد.

ورزش‌های سه ماهه‌ اول بارداری

تمرینات ورزشی در سه ماهه اول بارداری باعث تعادل و آرامش روح، کاهش استرس، خواب راحت، کاهش احتمال زایمان زودرس و کاهش احتمال خطر ابتلای کودک به دیابت نوع ۲ می شود از جمله ورزشهای مفید در سه ماهه اول دروان بارداری:

پیاده روی در سه ماهه اول بارداری

برای پیاده روی ازکفش های ورزشی مناسب استفاده کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا دچار کم آبی نشوید. طبق دستور سازمان بهداشت انگلستان توصیه می شود ۱۵۰ دقیقه (یعنی دو ساعت و سی دقیقه) در هفته پیاده روی منظم داشته باشید.

پیاده روی با سرعت متوسط در بارداری باعث تقویت قلب و عروق زنان باردار می شود. اگر احساس خستگی، یا تنگی نفس شدید کردید پیاده روی را متوقف کنید و استراحت کنید نباید اجازه دهید دمای بدنتان بالا برود.

شنا در سه ماهه اول بارداری

شنا نیز یکی از ورزش های مفید در دوران بارداری است چرا که سبب عضله‌ سازی در بازوها و پاها می شود و تورم دست و پا و کمردرد را کاهش می دهد. قدم زدن در آب و فرو رفتن در استخر می تواند باعث کاهش حالت تهوع و درد سیاتیک شود.

یوگا در سه ماهه اول بارداری

یوگا بهترین ورزش برای زنان باردار است و نکات ایمنی مهمی نیز دارد پس بهتر است با مشورت و تشخیص پزشک برای انجام ورزش از جمله یوگا، در کلاس های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. در طول سه ماهه اول بارداری اگر یوگا انجام می دهید بیشتر تمرینات ریلکسیشن انجام دهید. یوگا در کنار پیاده روی و شنا می تواند راهی برای تناسب اندام در دوران بارداری باشد.

یوگا باعث انعطاف پذیری بدن، تقویت ماهیچه ها، تمرکز و تنفس عمیق می شود. یوگا در آرامش جسم و ذهن موثر است کمک می کند در هنگام درد به جای انقباض، بدن خود را ریلکس کنید. حالت تهوع را در دوران بارداری کاهش می دهد. باعث جلوگیری و درمان افسردگی بعد از زایمان می شود. ماهیچه های لگن را تقویت می کند و درد پس از زایمان را بهبود می بخشد.

تمرین با وزنه در سه ماهه اول بارداری

انجام تمرینات قدرتی در بارداری همچون بدنسازی زیر نظر مربی مخصوص هیچگونه خطری برای مادر در دوران بارداری ندارد. در این نوع ورزش سعس کنید به پشت دراز نکشید.

رقص و ایروبیک در سه ماهه اول بارداری

تمرین های رقص و تمرینات گروهی چون ایروبیک نباید در این دوران با پرش، چرخیدن و تحرک زیاد همراه باشد. اگر ورزشکار نیستید ایروبیک در آب می تواند خیلی موثر و مفید باشد. خود را خسته نکنید.

پیلاتس در سه ماهه اول بارداری

پیلاتس انعطاف بدن را بالا می برد باعث تقویت ستون فقرات و بهبود درد کمر می شود. می توانید یک بار در هفته این ورزرش را انجام دهید تا باعث افزایش قدرت و حفظ تعادلتان شود.

اسکوات در سه ماهه اول بارداری

اسکوات باعث تقویت عضلات پایین بدن می شود. در سالن های ورزشی از دستگاه پرس پا می توانید برای اسکوات استفاده کنید. 

استفاده از دوچرخه‌ی ثابت در سه ماهه اول بارداری

از بهترین ورزش های هوازی در دوران بارداری در سه ماهه اول می توان استفاده از دوچرخه ثابت را نام برد. در دوچرخه سواری ثابت می توانید سرعت را خود کنترل کنید و بدون فشار آوردن به مفاصل پا و زانو، تا زمانی که خسته نمی شوید رکاب بزنید.

ورزش‌های سه ماهه‌ دوم بارداری

انجام تمرنات و فعالیت های بدنی در سه ماهه دوم باید در حد اعتدال باشد. بهترین ورزش ها در این دوران به این شرح است:

پیاده‌روی در سه ماهه دوم بارداری

پیاده روی از جمله ورزش های ایمنی است که در طول دوران بارداری همه وقت می توان آن را انجام داد. پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز و سه تا پنج بار در هفته، در این سه ماه دوم مناسب است. اگر در ابتدای بارداری شروع به ورزش کردن نکرده اید می توانید از پیاده روی با ده دقیقه در روز شروع کنید.

یوگا در سه ماهه دوم بارداری

یوگا نیز از دسته ورزش هایی است که در سه ماهه دوم بارداری نیز مناسب است باعث کشش ماهیچه ها، کاهش فشار خون و کاهش دردهای کمر در دوران بارداری می شود. سه تا پنچ جلسه در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه می توانید به یوگا اختصاص دهید.

شنا در سه ماهه دوم بارداری

در سه ماهه دوم شنای سبک و ایمن تحت نظر پزشک و با مربی متخصص پیشنهاد می شود.

دویدن در سه ماهه دوم بارداری

دویدن زمانی در این سه ماهه انجام شود که شما یا از قبل از بارداری دونده بوده باشید و یا اینکه در سه ماهه اول بارداری دویده باشید در غیر اینصورت به پیاده روی روی بیاورید. در سه ماهه دوم باید در سطحی صاف با سرعتی ایمن بدوید و مواظب باشید که زمین نخورید.

ورزش‌‌های سه ماهه‌ سوم بارداری

ورزش های مناسب سه ماهه سوم بارداری، فعالیت های هوازی هستند که باعث تقویت عضلات بالا و پایین بدن می شوند. در این دوران باید ورزش های سبک در روز انجام داد تا استرس کاهش یابد و بدن آمادگی لازم برای زایمان را پیدا کند ورزش در این دوران باعث، تقویت ماهیچه های کف لگن و پرینه برای زایمان راحت تر، کاهش درد زایمان، آمادگی برای زایمان با انجام ورزشهایی برای باز شدن دهانه رحم و انعطاف پذیری لگن می شود. از جمله این ورزش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیاده روی

• شنا و پیاده روی در آب

• یوگا

• پیلاتس 

• تمرینات کگل 

ورزش های ماه آخر دوران بارداری برای زایمان طبیعی

ورزش برای زایمان طبیعی راحت و آسان، تاثیر انکارنشدنی دارد. یکی از ابزارهای ورزشی در ماه آخر استفاده از توپ پیلاتسی است توپ زایمان بدن را در بهترین وضعیت قرار می دهد با نشستن هر روزه، عضلات مرکزی بدن تقویت شده و به حالت عادی برمی گردد. در هنگام نشستن بر روی توپ پیلاتسی زایمان با کمری صاف بنشینید شانه‌هایتان را به عقب هل دهید و شکم خود را مقداری به سمت داخل بکشید، چرا که باعث حمایت از کمر، لگن و باز کردن لگن می شود. با توپ پیلاتس می توان برای انجام حرکات اسکات جهت متعادل کردن بدن استفاده کرد. ورزش با توپ پیلاتس در دوران بارداری فواید زیادی به همراه دارد از جمله:

• تقویت کمر
• کمک به باز شدن لگن
• راحت و کوتاه‌تر کردن زایمان
• کاهش درد هنگام زایمان
• افزایش جریان خون در رحم
• کاهش استرس و اضطراب
• آماده کردن بچه برای زایمان
• تناسب اندام     

فواید یوگا و مدیتیشن در بارداری

تمرین روزانه یوگا و مدیتیشن در دوران بارداری، زیر نظارت متخصص یوگا، علاوه بر بهبود بخشیدن به وزن و سلامت جنین، بهبود در روند بارداری، از زایمان زودرس نیز جلوگیری می کند. در نظر داشته باشید در طول سه ماه اول بارداری، بیشتر تمرین های ریلکسیشن انجام دهید و از انجام تمرین های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. بهترین زمان انجام یوگا، در سه ماهه دوم بارداری است. مزایای یوگا و مدیتیشن:

• یوگا و مدیتیشن کمک می کنند به آرامش درونی برسید
• باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خوی شما می شوند
• باعث بالا رفتن میزان تحمل و توان در شما می شوند
• از لحاظ جسمی و روحی، بدن در حالت تعادل قرار می گیرد
• استرس و اضطراب را کاهش می دهد
• باعث کاهش و درمان افسردگی شده و خواب راحت تر و بهتری را تجربه می کنید
• در ورزش یوگا و مدیتیشن با کشیدن نفس های عمیق، سیستم عصبی و ایمنی بدن در بهترین حالت قرار می گیرد و سیستم گوارش نیز بهتر عمل می کند.
• جریان خون را افزایش می دهد
• مادرمی تواند با کودک خود ارتباط دوست داشتنی و عمیقی پیدا کند
• کاهش فشار از روی عضلات

مزایای ورزش های دوران بارداری و آمادگی برای زایمان

ورزش در دوران بارداری علاوه بر سلامتی جسمانی و تقویت روحیه در مادران باردار، کاهش نراحتی های حاملگی، به سلامت جنین نیز کمک می کند. فرقی نمی کند که شما از قبل ورزشکار بوده اید یا خیر اگر از نظر پزشکتان مشکلی برای انجام فعالیت های ورزشی نداشته باشید، ورزش را روزانه شروع کنید تا بدنی سالم داشته باشید و در ماههای آخر بارداری، فعالیت بدنی خود را کمتر و آرام تر کنید. از جمله مزایای ورزش در دوران بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود وضعیت جسمانی و تقویت روحیه

• تناسب اندام و تعادل بدن 

• بهبود وضعیت خواب

• کاهش استرس و اضطراب

• کاهش درد کمر، یبوست، نفخ و تورم دست و پا

• کاهش ریسک ابتلا به دیابت

• تقویت عضلات، قدرت و استقامت

• کاهش احساس تهوع و استفراغ

• آماده شدن بدن برای زایمانی آسان

ورزش های ممنوع دوران بارداری

ورزش در دوران حاملگی هرچند مزایای بسیار دارد ولی اگر اصولی و زیر نظر پزشک نباشد باعث ایجاد خطر برای مادر و جنین می شود. در زیر به بعضی از این ورزش ها و فعالیت های بدنی که بسیار خطرناک هستند اشاره می کنیم:

• ورزش های پرشی، جهشی
• ورزش هایی که باید به پشت دراز کشید یا روی شکم خوابید
• دراز و نشست
• ورزش های سنگین مثل فوتبال، والیبال و بسکتبال
• شنا کردن در اعماق آب
• حبس کردن نفس
• فعالیت هایی که بدن به سرعت و ناگهانی نیازمند چرخیدن است
• تمرینات ورزشی که نیاز به خم شدن زانو دارند
• ایستادن روی پنجه پا
• ورزش هایی همچون اسب سواری یا  اسکیت روی یخ که احتمال سقوط می رود
• ورزش نکردن در محیط های گرم و مرطوب

علایم هشدار دهنده که باید ورزش را متوقف کنید

اگر در زمان ورزش با علایم و حالات زیر روبرو شدید فورا ورزش کردن را کنار بگذارید آرام باشید و استراحت کنید.

• در در ناحیه لگن، شکم
• تنگی نفس
• ضربان قلب تند و نا منظم
• خونریزی واژن
• تورم صورت ساق پا، دست و مچ پا
• سردرد و سرگیجه
• عدم تعادل در هنگام راه رفتن
• درد در ناحیه قفسه سینه
• درد عضلانی و سردی در بدن

نتیجه گیری

در دوران بارداری ورزش نه تنها از لحاظ روحی می تواند باعث تقویت روحیه، افزایش انرژی، کاهش و حتی درمان افسردگی دوران بارداری و افسردگی بعد از زایمان نیز شود بلکه از لحاظ جسمی، به خانم

باردار در اینکه زایمان راحت و آسانی داشته باشد کمک می کند. درد هایی که در این دوران در عضلات، پشت کمر و تورم هایی که در پا، صورت و دست ایجاد می شود را بهبود می بخشد و جنین را نیز در وضعیتی بسیار مطلوب از لحاظ سلامتی قرار می دهد.

پس اگر ورزشکار هستید به ورزش خود در این دوران نیز ادامه دهید و اگر تاکنون ورزش را شروع نکرده اید با توجه به وضعیت جسمی خود اگر بیماری و یا مشکل خاصی ندارید ورزش را شروع کنید. توجه داشته باشید که بانوان باردار اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار حتما برنامه ی ورزشی منظمی را زیر نظر پزشک و مربی مخصوص خود بگذرانید.